Steg 2
Låt oss nu säga att du nu har kommit igång med din löpning. Du börjar känna att du vill ha ut mer, du vill springa lite längre och snabbare. Men hur, vad ska man tänka på då?
Till att börja med så måste man förstå att vid nästan all träning är progressionen som störst i början. Det är naturligt att man vid en viss tidpunkt börjar känna att det tar emot och progressionen avtar. Då gäller det att förändra sitt sätt att träna istället för att kasta in hand-duken.
Lägg in ett intervallpass i veckan. Många studier visar att intervaller är fördelaktigt när det kommer till att lära kroppen att orka hålla på längre och i ett högre tempo. När man löper intervaller tränas bl.a. kroppens mjölksyretålighet, uthållighet, andningsförmåga och explosivitet. Dessa faktorer kan vara det som avgör om du kommer kunna pressa tiden ytterligare. Ett exempel på ett bra och effektivt intervallpass är norska superintervaller. 4×4 min maxlöpning. Mellan varje intervall 4 min vila. Totalträningstid 32 min.
Se till att träna på din löpteknik. Det kan vara ditt sätt att löpa som håller dig tillbaka. Löper du med för mycket häl, vobblar du i din rörelse, pendlar armarna åt sidan eller putar du med stjärten? Här följer några enkla tips som du kan tänka på nästa gång du beger dig ut i skogarna.
Se till att hålla en stolt hållning men ändå avslappnad i axelpartiet.
Håll armarna i ca 90 grader, avslappnade händer och pendla armarna i färdriktningen.
Höften ska leda dig framåt, tryck fram höften så inte rumpan putar ut. Tänk att höften inte ska fånga upp vinden utan leda den åt sidan.
Lyft knäna så pass att inte fötterna riskerar att släpa i backen. På så vis får du också en bättre rotation i höften vilket medför att du får en bättre frekvens i stegen.
Tänk på fotnedsättningen. Undvik att rulla från häl till tå. Se istället till att sätta ner hela foten.
Se till att ta djupa andetag för att kunna syresätta muskulaturen.
Träna löpstyrka. Många löpare glömmer att det är minst lika viktigt att träna styrka för att förebygga eventuella skador. Problem som oftast kan uppstå för löpare är t.ex. förslitningar i knän, höft samt fotleder. För att förebygga detta är det viktigt att stärka muskulaturen kring dessa områden. Exempel på styrkeövningar innan eller efter löpningen:
• Utfallssteg – 15-20 på varje ben.
• Knäböj – 15-20 totalt.
• Knäböj på ett ben – 10 på varje ben.
• Plankan – Håll 20-30 sekunder till att börja med, öka sedan gradvis till 2 min.
• Armhävningar – 15-20 totalt.
• Upphopp – 15-20 totalt.
• Vadpress – 15-20 totalt.
Stretcha efter varje träningspass. Det förebygger skador samt hjälper till att hålla rörligheten igång. Det är väldigt individuellt vart man behöver stretcha men känn efter och ta dig tiden. Oavsett vad du stretchar så tänk på att andas samt att hålla positionen i ca 30-40 sekunder. På så vis ger du kroppen en chans att slappna av och därmed ökar effektiviteten.
Ha dessa saker i åtanke nästa gång du beger dig ut för att löpa. Det sista man vill är att bli skadad för att man försöker vara hälsosam.
/Johan Henriksson